Os ômega 3 são um grupo de ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa. Os humanos não são capazes de produzi-los, portanto devemos obtê-los por meio dos alimentos. Embora existam vários ácidos graxos dentro desse grupo, dois deles se destacam por sua incidência, que são o EPA e o DHA.
Os cinco benefícios que vou abordar aqui são os seguintes.
1- Previnem doenças cardiovasculares.
2- Previnem e atuam nas doenças inflamatórias.
3- Desempenham um papel importante no desenvolvimento da função nervosa.
4- Fazem parte das células da retina ocular.
5- Composição da glândula mamária.
Quais são os alimentos ricos em Ômega 3?
Esses ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa podem ser encontrados principalmente em peixes gordos, os chamados peixes azuis, que incluem: sardinha, anchova, salmão, cavala, entre outros. Deve-se levar em consideração que essas espécies de peixes não estão incluídas naquelas que podem conter alto teor de mercúrio. Por esse motivo, não haveria risco para seu consumo habitual por crianças e gestantes. Além disso, mas em menor quantidade, são encontrados em nozes, amêndoas, sementes de linho, couve-flor, couve de Bruxelas, azeite de oliva e óleo de canola.
Previnem doenças cardiovasculares: Os ácidos graxos ômega 3 são recomendados para a boa saúde do coração, atuando nos seguintes aspectos:
– Reduzem os triglicerídeos no sangue. Ter um alto nível de triglicerídeos no sangue constitui um risco de doença coronariana. Há evidências de que o consumo regular de ácidos graxos ômega 3 reduz os triglicerídeos, reduz a proporção do colesterol total e aumenta o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) ou o “colesterol bom”.
– Reduzem o risco de desenvolver arritmias cardíacas. Também houve uma redução no risco de hipertensão durante a gravidez.
– Reduzem a acumulação de placas de ateroma que se formam no interior dos vasos sanguíneos constituídas por gordura, colesterol, cálcio e outras substâncias do sangue (macrófagos) e células musculares lisas da túnica média da artéria, evitando o endurecimento das artérias (arteriosclerose) e reduzindo a pressão arterial.
A American Heart Association, nos Estados Unidos, recomenda comer pelo menos duas porções semanais de peixes ricos em ômega 3.
Previnem e agem sobre doenças inflamatórias: Os ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa ômega 3 são considerados candidatos terapêuticos ideais para a prevenção e tratamento de patologias inflamatórias. Eles desempenham um papel fundamental em várias doenças inflamatórias pulmonares. Melhorias são descritas em doenças inflamatórias intestinais, como doença de Crohn e Colite Ulcerativa Crônica, que são condições inflamatórias complexas. Foram observadas melhorias neles por meio da modulação da resposta imune (são doenças do tipo autoimune), embora mais pesquisas sejam necessárias. Melhorias na resposta anti-inflamatória nas articulações também são atribuídas.
Desempenham um papel importante no desenvolvimento da função nervosa: os ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa ômega 3 são constituintes da membrana celular das estruturas neuronais, formando parte das células cerebrais. Grande parte da estrutura do nosso cérebro depende da qualidade das gorduras que consumimos com nossa dieta.
A importância da ingestão desses ácidos ômega 3 durante a gravidez e lactação para o desenvolvimento neurológico e crescimento do recém-nascido é de enorme significado. O professor Andrés Gil, professor de Bioquímica da Universidade de Granada explica que “o terceiro trimestre da gestação é quando as necessidades fetais são muito elevadas devido ao crescimento do tecido nervoso e ao desenvolvimento e diferenciação dos neurônios”. É neste período que as necessidades de ácidos graxos essenciais na gestante e no feto são maiores. Esse mesmo professor recomenda o consumo de pelo menos 200 mg por dia de ômega 3 em gestantes, dos quais o feto captura 50 a 60 mg por dia.
Fazem parte das células da retina ocular: além da demanda contínua do sistema nervoso central, há também a demanda das células da retina ocular, que contém 60% de DHA, um ácido ômega 3 de cadeia longa .
Composição da glândula mamária: Como complemento, mas não menos importante, podemos citar o destaque que os ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa Omega 3 e Omega 6 possuem na composição da glândula mamária. A participação destes como parte integrante do tecido adiposo beneficia a saúde da glândula em detrimento do tecido conjuntivo, tornando-o menos denso. Isso protege a pessoa de condições graves que podem levar à formação de nódulos indesejáveis.
Em relação à alimentação infantil e escolar: Segundo o Dr. Nelson Avdalov, Diretor de projetos do INFOPESCA, 17% das proteínas de origem animal provêm dos produtos da pesca ricos em ômega 3, que pertence ao grupo das gorduras saudáveis. Ele também analisou a composição da merenda escolar em diferentes países do mundo, recomendando a conveniência da incorporação de pescado.
Fontes:
https://www.lechepuleva.es/omega-3/beneficios-salud
http://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/en/c/1052098/
http://www.fao.org/argentina/noticias/detail-events/es/c/1062516/
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182011000300011
Pesquisadora Virginia Lope (Instituto de Saúde Carlos III) – Saber Vivir.
https://www.saude.go.gov.br/biblioteca/7555-arteriosclerose
https://foodsafetybrazil.org/beneficios-peixe-seguranca-de-alimentos/
